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一、恢复训练对马拉松备赛训练的重要性及生理作用

经历了2025 慧跑夏训第16周“提升乳酸阈值能力、强化长距离耐力、全面储备专项体能” 的课表后，需要安排一周的恢复周训练。

恢复是马拉松备赛训练体系中不可或缺的关键环节，对运动表现的提升起着“幕后支撑”的核心作用。

从生理层面看，高强度或大负荷的马拉松训练会引发肌肉纤维微损伤、肌糖原等能量物质耗竭，同时导致中枢与外周神经系统疲劳。

而恢复过程能启动“超量恢复”机制：一方面，肌肉损伤得到修复，甚至在修复后变得更加强壮；另一方面，能量储备（如肌糖原）得以补充甚至超越训练前水平；此外，神经系统的疲劳也会通过休息、营养补充等方式缓解，使神经-肌肉调控效率提升。

只有保障充分且科学的恢复，才能让训练刺激有效转化为运动能力的提升，避免过度训练引发的伤病或状态下滑，为后续更高强度的训练或比赛筑牢身体与机能基础。

二、慧跑夏训第十七周（恢复周）课表说明

夏训第17周作为恢复周，核心目标是在第16周高强度专项训练后，通过“降低训练负荷、维持核心能力、促进身体修复”，让跑者从疲劳中恢复，同时保留训练惯性，为后续训练周期蓄力。课表在跑量、强度上进行了科学调整，具体设计逻辑如下：

1、跑休+力量训练（周一9.22、周四9.25）：

延续“跑休日强化力量”的思路，既给跑步系统充分休息时间，又通过仰卧举腿、臀桥、半蹲起等动作，强化核心、下肢等关键肌群力量与稳定性。力量训练本身也是“低冲击恢复性训练”，能促进血液循环，加速代谢废物排出，辅助身体恢复，同时维持肌肉力量的训练适应性。

2、恢复跑（周二9.23、周六9.27）：

恢复跑以60%MP的低强度进行，核心作用是维持跑步节奏与肌肉记忆，同时通过温和的有氧运动促进恢复——低强度下血液循环更侧重“修复供给”，能输送更多营养物质到疲劳肌肉，加速疲劳消除。与第16周相比，恢复跑的时长或强度均有所降低，更贴合“恢复优先”的需求。

3、有氧跑（周三9.24）：

80%MP的有氧跑属于“基础耐力区间”，100分钟的时长相较于第16周周三的110分钟有所缩短，既保留了“夯实有氧基础、提升脂肪供能比例”的训练目的，又通过减少负荷降低身体压力，让心肺与肌肉在“低压力有氧刺激”中维持能力、同步恢复。

4、乳酸阈值区间“低负荷应激维持生理适应”刺激（周五9.26）：

相较于第16周周五“20分钟×2次”的阈值间歇，本周缩短为“25分钟或6公里（取最先达到）单次”的106%MP刺激。这样的设计既保留了“刺激乳酸阈值、提升乳酸耐受能力”的训练目的，又通过缩短高强度时长，降低了神经与肌肉的疲劳累积，属于“轻量版阈值训练”，助力能力维持与恢复的平衡。

5、长距离跑（周日9.28）：长距离跑是马拉松备赛的核心训练之一，本周将配速从第16周的90%MP下调至85%MP，时长/距离也相应缩短（120分钟或26公里，对比第16周150分钟或32公里）。这种调整让长距离跑从“高强度专项强化”转向“恢复性长距离耐力维持”，既能保持对长距离的适应度，又能让身体在相对温和的负荷下，逐步修复第16周长距离带来的疲劳，同时积累耐力储备。

整体而言，第17周恢复周课表通过“降量、调强、保核心”的策略，实现了“恢复身体机能+维持训练能力”的双重目标，让跑者在充分修复的同时，不至于因完全停训丢失前期训练成果，为后续训练周期的能力提升做好准备。

三、适用人群与价值

此课表适用于全马目标230~500的跑者，目标是11月2日以后参赛的选手，在此之前参赛的选手，请提前两周进入减量训练周。可参考慧跑赛前两周，如何正确把握科学减量？

无论你是追求突破PB的精英跑者，还是渴望顺利完赛的大众跑者，都能通过这套课表，在最大摄氧量和比赛配速上得到针对性提升，为全马之战做好充分准备。跟着课表科学训练，全马赛道上的精彩表现将水到渠成。

四、第十七周课表

全马5小时~2小时半主要完赛时间段对应的训练配速表

五、马拉松训练配速的精准把控 

如何个性化确定马拉松配速(MP)通常几个途径：

第一，训练有素的跑者采用上半年最快马拉松比赛配速；

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